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●プロによるコラム第一回【スピードアップのためのプログラム作り】

ランニング

RUN-CON.com企画

 

オリンピック選手の指導にも携わる、プロのトレーナーによる、ランナーの為のコラムです!!

ただ何となく走っているだけでは、もったいない!!

タイムを縮める為のヒントがたくさん詰まっています。(全4回)

記念すべき1回目、、、

 

 

コラム第一回

【スピードアップのためのプログラム作り】

 

みなさんは「もっと速く走れたらな〜」と思ったことはありませんか?

ランニングを続けていると、またはマラソン大会に出場しているうちに、ただ長く走るだけではなく「目標タイムをきりたい」や「今より速く走りたい」といった目標がでてきますね。

 

そんな目標を達成するために必要なのが「スピード」です。

 

今回はランニングをより快適に、さらにはマラソンで完走したいという方のためにスピードアップの方法を紹介したいと思います。速く走る方法を知るには、まずは速く走る人達がどう走っているかを知っておいてもらいたいと思います。

まずはマラソンのトップアスリートのスピードを見てみましょう。

 

マラソンの世界最高記録は2時間03分38秒。

これは時速20.5kmで走っていることになります。速いですね!

1kmを2分56秒ペースで走り続けることになります。

 

では、よく皆さんが目標にされる4時間以内でのフルマラソン完走、通称サブ4を達成するためのスピードはどのくらいになるのでしょうか?

1kmを5分40秒で走り続けられると3時間59分06秒でゴールすることができます。

この1kmあたりのペースが5秒遅くなると、 4時間02分37秒。

サブ4を達成できないことになります。

目標のペースで走り続けるためには、自分が持っているスピードをあげなければなりませんね。

そしてスピードをあげるためには、スピードをあげるためのトレーニングが必要になります。

スピードアップのためには、ゆっくりとしたランニングだけではまかなうことができません。

効率よくスピードアップをはかるためのトレーニング方法が必要になってきますね。

そこで、トップアスリートの走りから分析された速く走るための技術をもとに、スピードアップのためのトレーニング方法を紹介します。

 

ここで紹介するスプリントドリルは、マラソン選手よりさらに速いスピードで走る100m選手の走りをもとにおこなうトレーニングです。

「長距離なのに短距離の練習?」とお思いでしょうが、「走る」という基本はどちらも同じです。

トップスプリンターと長距離のトップランナーは、大腰筋という脚を引きあげるための筋肉がより発達していたという報告があります。

この大腰筋の強化にもってこいなのがスプリントドリルです。

よくおこなわれているドリルに「モモあげ(写真)」がありますが、小学校のときなどに教わったことありませんか?

「モモを高くあげて〜!」という先生の声を覚えている方もいるかもしれませんが、このドリルは、モモを引き上げる動作を素早くおこなうためのドリルで、高くあげる必要はありません。

トップスプリンターでも、速い人が高く上げているかというとそうではなく、スピードと一番関係があったのが足を地面につく瞬間のスピードだったということがわかっていますので、モモあげの時は「脚を素早く入れかえる」というのが正しいやり方になります。

 

その他にも、坂を使った「ヒルトレーニング」、直線のダッシュをおこなう「スプリントトレーニング」がありますが、もうひとつスピードアップのために重要なのが「筋力トレーニング」です。

「筋トレすると重くなるんじゃないの??」とよく言われますが、これはまったくの誤解で、正しくトレーニングをおこなえば、逆にカラダは軽くなり、スピードアップにつながります。

さらには走る時の燃費もよくなるのです。

今まで1kmあたり5分40秒で走ると「きつい」と感じていたのが、同じペースでも「ちょっとだけきつい」と感じれるようになるのです。

もちろん、一定ペースで長時間走るトレーニングにもこの効果はあるのですが、さらにペースをあげたトレーニングをやりたいという時は、筋力トレーニングをあわせておこなうことで、より効果を高めることができるのです。

 

ではこのスプリントドリルと筋力トレーニングは週にどのくらいやればよいのでしょうか?

スプリントドリルは、走る前には必ず入れるようにしましょう。

スプリントドリルの目的は、走る時に使う筋肉を素早く、力強く動かすための言わば「刺激」と言えます。毎回のランニングでスプリントドリルをおこなってから走れば、脚や腕を素早く力強く動かすための準備をしてから走ることになりますので、自然とキレのあるランニングに入ることができます。

筋力トレーニングについては、週に1回から2回おこなうのが良いとされています。

より強くしていきたいときは週に2回、維持をしていきたいときは週1回でも続けておくべきでしょう。

最後に、スプリントドリルを日々のランニングの中にどう取り入れれば良いかを紹介しましょう。

図のように、1時間ちょっとのトレーニングであれば、ストレッチをおこない、ジョグをおこなってカラダを温めてからスプリントドリルをおこなうことをオススメします。

スプリントドリルは、素早く力強く動きたいので、まだカラダが疲れていない時におこなうと、より効果的です。

ヒルトレーニングやダッシュのトレーニングは、ペース走やドリルでしばらくトレーニングをおこなってから取り入れたほうが良いと思いますので、またの機会にお話をさせてもらいましょう。

 

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プロフィール:

筒井 健裕(つつい たけひろ)

SPRINT代表

Running Club Hercules主宰

 

1979年5月25日生 34歳

資格

NSCA認定パーソナルトレーナー、健康運動指導士、中学校・高等学校教諭専修免許状(保健体育)

学歴

日本体育大学大学院 体育科学研究科博士前期課程修了 体育科学修士

競技歴等

陸上競技短距離 100m自己最高記録10秒56

DVD 運動会で1番になる方法(株式会社ジースポート) 出演

職歴・指導歴

日本体育大学陸上競技部 短距離コーチ

医療法人社団緑栄会 田園都市整形外科メディカル・フィットネス 施設主任

流通経済大学ラグビーフットボール部 ストレングス&コンディショニングコーチ

流通経済大学 スポーツ健康科学部 非常勤講師   

ヒューマンアカデミー東京校 スポーツカレッジ 非常勤講師        

千葉商科大学 政策情報学部 非常勤講師   

特定非営利活動法人Medical Exercise and Training 理事

JR東日本ランニングチームトレーニングサポート

SPRINT 開業

2013年 Running Club Hercules活動開始

その他アスリートのトレーニングサポート

2013/10/01 17:30

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