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●プロによるコラム第三回【レース前の調整方法】

ランニング

コラム第3回

【レース前の調整方法】

 

あの暑い夏も終わり、秋を飛び越えてすっかり冬といった感じですが、寒さに負けずに走っていますか?

 

マラソン大会も各地でたくさん開催される時期になってきました。

あと「2週間でレースだ!」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そんなとき「レースの前はどんな練習をすれば良いの?」という疑問も出て来る頃です。

今日は、レース前にどのようにトレーニングの中身を調整をしていけば良いかについてお話しましょう。

 

 

さて、レースの前に皆さんはどのようにお過ごしですか?

「よし、もう少しだから最後の追い込みだ!」と頑張ってつい練習をやり過ぎたりしていませんか?

または、「マラソン大会まであと1ヶ月だし、そろそろ走り始めないと!」と慌てていたりしませんか?

このどちらもレースの直前にはできるだけ避けたい状況です。

 

まず、レースの直前まで追い込んでしまうパターンは、レースの日には疲れが取れずにマラソンを走るだけの力が残っていないということになりやすいです。

また、ギリギリになって走り始めてしまうパターンは、トレーニング効果が得られる前にレースを迎えてしまい、どちらも完走の可能性を下げてしまいかねません。

では、マラソン大会に向けてどのようにトレーニングをし、調整をしていけば良いのでしょうか?

 

トレーニングをしてカラダにその効果が現れるまで、ほぼ3ヶ月かかると言われています。

1年かけて準備をする場合、3ヶ月×4サイクルでちょうど12ヶ月となりますね。

半年間で準備をするのであれば2サイクルです。

出来る限りはやめに準備を始め、4サイクルのトレーニングができるのが理想ですが、少なくとも半年前からはトレーニングを始めておいた方が良いでしょう。

 

1年間準備ができたと想定して、最後の3ヶ月には30kmの距離が走れるようになっていればもうばっちりです!

距離走という練習方法になりますが、マラソンの選手もマラソン前にはこの30km走をおこなっています。

それ以上の距離は練習では必要ありませんので、この30km走ができるようにということを練習の目標にしてみてください。

ただし、この30km走をおこなうのはレースの1ヶ月前までにしてください。

残りの1ヶ月はレースに向けた最終調整をしていきますので、ここでカラダが大ダメージを受けてしまうとレースのためのカラダができないままになってしまいます。

 

また、30km走はとても長く1人でやるのはちょっと厳しいですね。

1kmあたり6分で走れたとしても3時間はかかります。

こういう時は一緒にレースに出る人で集まって走った方が良いと思います。

 

または、事前にハーフマラソンに出るという方法をとっている人もいるかもしれませんが、ハーフマラソン+9kmとして30kmをこなしておくというのも良いかもしれませんね。

これも1ヶ月前までにしてください。

このようにおよそ1ヶ月前までのトレーニングサイクルを経て、残り1ヶ月では疲労を取り除いたり、ついてきた体力を維持したりしていきます。

 

このように、長期間の計画でレースに向けてトレーニングをしていくことを「ピリオダイゼーション」と呼びますが、レースの日から逆算をして「ここまでならしっかりと練習が積めるな!」とか「この2週間で体調を整えられるように練習量を減らして行こう!」というようにいつどのような練習やトレーニングをおこなうかを決めていくようにしてください。

 

上でお話ししたことを5つのポイントとしてまとめてみましょう。

 

 

・じゅうぶんにトレーニングしておくには半年から1年をかけて準備する。

・30km走は1ヶ月前までに終える。

・30km走の疲れが取れたら、練習の量や距離を少し減らし、スピードを高める練習を多めにする。

・筋力トレーニングは1週間前までは今まで通りおこなう。2週間前からは回数やセット数をやや減らし、強度(重さ)は変えない。

・最後の1週間では、疲れを取り除きながらレースに備える。

 

 

いかがでしょうか?

ランニングやトレーニングの距離や量を徐々に減らしていき、レースに向けて調整をおこなうことを「テーパリング tapering」と呼びます。

テーパー taperは先が細くなっていくことを意味しています。

ただし、これは週3回から、ほぼ毎日ランニングやトレーニングをしている人には有効ですが、週1回のランニングのみという方には当てはまりません。

週1回のランニングのみという人は、是非準備がしっかりとできる期間はランニングやトレーニングの日を増やしてみてはいかがでしょうか?

「どうしても週1回しかできないんです・・・」という方は、トレーニングの量や強さは無理に変えたりはせず、そのまま継続してレースを迎えるというのが良いですね。

 

さあ、皆さんもマラソン大会まであと何日(何ヶ月)あるかを書き出してみましょう。そうすることで、焦らずに、より効果的なトレーニングが可能になりますよ!

 

 

2013/11/19 14:02

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