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●プロによるコラム第二回【ペースのつくり方】

ランニング

コラム第2回

【ペースのつくり方】

 

季節も涼しくなり、ランニングするにもとても良い時期になってきました。

夏よりも長い時間、または長い距離を走っても疲れにくくなってきたのではないでしょうか?

 

 

前回は、スピードアップのためのトレーニング方法を紹介しましたが、今回はペースのつくり方を紹介したいと思います。

前回もお話しましたが、マラソン選手は時速約20kmで走ります。

1kmあたりのペースで言うと、2分55秒で走り続けたことになります。

もちろん、アップダウンがあったり、レースの駆け引きでペースが変わることもあるのですが、この1kmあたりのペースを知っておくことは、ランニングトレーニングをしていくうえではとても参考になるものですので、今回はこの1kmあたりのペースについて紹介し、どんなトレーニングをしていったら良いかを考えて行きましょう。

 

 

マラソン大会に出場するとき、「4時間はきりたいな〜」とか「5時間以内にゴールしないと制限時間に間に合わない!」というように、必ずタイムの目標が出てきますね。

みなさんも自分はどのくらいでマラソンを完走したいか、目標はありますか?

 

よく目標とされているのが「サブフォー」という4時間以内でゴールするというタイムです。

そこで、すでにマラソンを走ったことがある人は、そのタイムをまずは書きだしてみてください。

まず、サブフォーを達成するためには、1kmあたり何分で走れば良いかを知っておきましょう。

参考になるように、ペースチャートを紹介しますので、そのチャートの4時間という列を見てみてください。

 

 

1kmの通過タイムを見ると、5分40秒となっていますね。

スタートからゴールまでずっと一定のペースで走り続けるとしたら、3時間56分06秒でゴールできるということがわかります。

ではこの前走ったタイムはどうですか?

それぞれの時間の列にあげられている1kmの通過タイムが1kmあたりのペースとなります。

もちろん、すでにサブフォーを達成している人は次の目標タイムを見てみてください。

 

ここでもうひとつ、RPEというのを紹介したいと思います。

もう一つのRPE CHART(上表:右側)という表を見てみてください。

例えば1kmあたり5分40秒で30分走ってみてください。

そのときのキツさがRPE CHARTではどのキツさにあたるかをみてみます。「きつい」と感じたあなたは、まだ5分40秒というペースでマラソンを走るにはちょっと早いと言えます。

「楽だ」と思った人、いけるかもしれません!

 

このRPEは、簡単にランニングの強度を知ることができるとても便利なものです。

脈拍センサーなどを使って脈拍を測りながら走っている人は、例えば「ちょっときつい」と感じた時に脈拍を見てみてください。

おそらく脈拍は130前後になっているはずです。この脈拍130前後というのは、多くの人にとって長く運動を継続するのに適した強度だとされています。

これが「きつい」と感じた時はおそらく脈拍が150前後になります。

そうなると、長くは続かずに疲れてしまうことがほとんどです。

左側に書いてある6〜20の数字に0を付け加えると脈拍になるのです。

そして各脈拍の時、人は右側に書いてあるキツさを感じていることがほとんどだということを見つけた人が、このRPEを開発されました。

この便利なふたつのチャートを使って、ペースランニングのトレーニングをしていければ、とても計画的で効率の良いトレーニングが出来るのです。

もしも「きつい」というところで無理をして長い距離を走ろうとしている人、もしかしたら思ったような距離が走れずに悩んでいたりしませんか?

そんな時は少しペースを落として、「ややきつい」と感じるペースで、もう少し長い時間または距離を走ってみるようにしてください。

その長くした距離や時間が「楽だ」と感じるようになったら、また「ややきつい」というペースにあげてしばらく続けてみましょう。

ペースのトレーニングはこのように徐々にあげていくことをおススメします。決して無理なペースでおこなってはいけません!

 

 

さらに、マラソン大会に出たことがある人は、「30kmから急に脚が動かなくなるんだよな〜」と感じたことがあるかもしれません。

これは普段おこなうトレーニングがおそらく10km〜長くても20kmくらいまでがほとんどということも関係しています。

1回のランニングで30kmを走ってみるというのも、2週間に1回程度は入れられるようになると良いですね。

走ったことのない距離や走ったことのないペースというものは、レースの時に急にやろうとしてもできないものです。

ただし、いきなり30kmというのはもちろん身体への負担も大きいので、まずは4週間から8週間程度は、10km〜20kmを目安として「ややきつい」ペースのトレーニングを積み上げていってください。

 

 

最後に、ランニングを始めたばかりの人は、もちろん10km〜20kmという距離もきついものです。

始めたばかりの人は、時間を決めて最初は15分を休憩を挟んで2セット、次の週は20分を2セット、さらに次の週に30分を2セットというように、無理の無いように徐々に走る時間を伸ばしていき、60分程度を続けて走れるようになることを目標におこなってみましょう!

ペースのトレーニングは、マラソンの基礎トレーニングとしてとても大切なトレーニングです。

決して焦らずに、自分のペースで気持ちよくランニングを続けていけるようにしてくださいね!

 

 

筒井 健裕(つつい たけひろ)

SPRINT代表

Running Club Hercules主宰

2013/10/31 13:00

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